weighlifting Programme für Anfänger

Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit für den Körper, um Gewicht zu verlieren, stärken Knochen und erhöhen Kraftausdauer. Durch die Integration eines Gewichtheben Programm in der regulären Übung Regime, kann eine Person die Verbesserung der gezielten Muskelgruppen mit verschiedenen Geräten. Bei der Auswahl eines Gewichtheben Programm für Anfänger ist es wichtig, ein Programm, das Ihnen helfen, die richtige Form von Übungen, indem Sie Ihren Körper, um dem Krafttraining anpassen können wählen. Bevor Sie die Gewichte schlagen, ist die Sache im Auge zu behalten, dass Gewichtheben ist nicht ein Stück Kuchen für jeden Anfänger. Es wird viel Geduld mit ausreichend Ruhe und Diät benötigen dafür eine wünschenswerte Wirkung zu haben. Die häufigsten Orte, wo Sie Ihre Gewichtheben Routine beginnen können zu Hause sind Turnhallen, Schulen und Fitness-Clubs. So, jetzt, da Sie Ihren Verstand haben, lassen Sie uns die Schritt-für-Schritt-Ansatz uns auf eine gute Gewichtheben Programm.

Gewichtheben Programme für Anfänger:

Vor dem Losfahren

Der erste Schritt zu einem Gewichtheben Programm ist ein Besuch beim Arzt. Ja, du hast mich richtig gehört, es ist der Arzt und nicht die Turnhalle. Der Punkt jeder Krafttraining Übung ist besser in Form zu kommen und nicht zu erschweren oder zu Verletzungen führen. Daher wird ein Besuch beim Arzt helfen, festzustellen, ob es bestimmte Übungen, die vermieden werden sollten, und die entsprechende Intensität der Übungen. Sobald der Arzt das grüne Signal gegeben hat, beinhaltet die zweite Phase unter dem Rat von einem Experten Gewicht Trainer Diagramm aus den Zeitplan. Seit Anfänger Gewichtheben Programme mit Fettverbrennung beginnen sollte, Stärke zu gewinnen und schließlich den Aufbau starker Muskeln durch schwere Gewichtheben, ist es wichtig, dass für jedes Programm muss es konkrete Plan zum Erfolg zu erreichen. Die ideale Gewichtheben Programm sollte die Woche in drei Teile aufgeteilt, so dass der Körper bekommt richtige Ruhe. Beginnen Sie mit einem Programm, das alle Muskelgruppen für 1 funktioniert - 3 nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche.

Aufwärmübungen

Der wesentliche Schritt vor jeder Gewichtheben Übung ist die richtige Gewichtheben Technik. Dies sollte auch warm-ups überspannt rund 10 Minuten von Aerobic-Übungen entweder auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Crosstrainer. Es sollte von 30 Minuten von Cardio-Übungen begleitet werden. Warm-ups sind wesentlich zur Erhöhung der Körpertemperatur, Schmieren Sie Ihre Gelenke, und in der Regel mindert das Risiko von Verstauchungen und Verletzungen.

Übungen

Die grundlegenden Gewichtheben Übungen, die sich auf eine schnelle Gewichtszunahme die meisten Muskelfasern in der kürzesten Zeit zu stimulieren muss. Diese werden als Grundübungen, die scheinbar die besten Muskelaufbau Übungen für jedes Körperteil zu konzentrieren bezeichnet.

* Bank-Dips (Arme)

* Bizeps-Curls (Arme)

* Military Press (Schultern)

* Bankdrücken (Brust)

* Kniebeugen (Beine)

* Wadenheben (Beine)

* Klimmzüge (zurück)

* Crunches (abs)

Auswahl Ihrer Sätze und Wiederholungen

Während eine Wiederholung oder rep, wird als ein Bewegung der Bewegung, von der ausgehend bis zum Schlichten Position bezeichnet, ist ein Satz eine Gruppierung mit einer vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen eines bestimmten Bewegung. Die Wahl Ihrer Sätze und Wiederholungen wird auf die Ziele, die Sie erreichen wollen abhängen. Also, für eine Person, die sich um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, wäre es unterscheiden zu Ihrer Wahl Ihrer Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau verglichen. Ein Anfänger sollte idealerweise do 3 Sätze pro Übung und führen ca. 10 - 12 Wiederholungen pro Satz. Eine Ruhezeit von 1 Minute bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz empfohlen.

ein Tag-zu-Tag Gewichtheben Programm

Je nach individuellen Vorlieben gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, um brechen ein Gewichtheben Programm. Ein idealer Hub Programm sollte Krafttraining drei Mal pro Woche. Dies wird genügend Zeit, um den ganzen Körper zu trainieren zwar nicht so intensiv wie häufiger Gewichtheben Programme. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass diese Probe Routine modelliert wird, um einen normalen erwachsenen Mann oder Frau zu entsprechen. Gewichtheben für Kinder unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht, und es ist ratsam, einen Trainer vor der Einführung Ihr Kind zu jeder Gewichtheben Training konsultieren.

Montag: Brust, Arme und Bauch Übung

Sätze

Wiederholungen

Flach Kurzhantel Bankdrücken

2

10-12

Pec Deck flyes

2

10-12

Kabelbrücken

2

12-15

Dips (unterstützt wird, falls erforderlich)

2

8-10

Rope Trizeps pushdowns

2

10-12

Barbell Bizeps-Curls

2

10-12

Seated Hantel Hammer Curls

2

8-10

Reverse-Grip Unterarm Curls

2

12-15

Flache Bauch-Crunches auf der Matte

3

Zum Scheitern

Mittwoch: Rücken, Schultern und abs Übung

Sätze

Wiederholungen

Pull-ups/chins (unterstützt, falls erforderlich)

3

10-12

Kurzhantelrudern

2

8-10

Unterer Rücken-Maschine

2

10-12

Hantel zuckt mit den Schultern

2

8-10

Lateral Hantel hebt

2

12-15

Reverse Kabelbrücken (oder hinteren Schulter Maschine der Wahl)

2

12-15

Cable Rumpfbeugen

3

Zum Scheitern

Oblique / Verdrehen ab Maschine der Wahl

2

10-12

Gymnastikball Crunches

3

Zum Scheitern

Freitag: Beine und absexercise

Sätze

Wiederholungen

Machine / Hack Squats

2

10-12

Beinpresse

2

10-12

Beinstrecken

2

12-15

Sitzende Muskelfaserriss Locken

2

10-12

Liegen Muskelfaserriss Locken

2

12-15

Stehend Kalb Pressen

2

8-10

Sitzende Kalb Pressen

2

8-10

Donkey Kalb Pressen (Maschine)

2

8-10

Flache Bauch-Crunches auf der Matte

3

Zum Scheitern

Gewichtheben Programme für Anfänger zu tun sicher einige Tage Schmerzen der Muskeln. Dies ist jedoch ganz natürlich mit dem Körper unter seine Zeit, um auf die Routine einstellen. Mit der Zeit und Erfahrung, können neuere Routinen eingeführt werden. Der Schlüssel zu einem großen muskulösen Build ist nicht das Vertrauen verlieren, und vor allem, sich nicht durch irgendwelche Schmerzen zu schieben. Ich suche Hilfe bei einem professionellen Trainer können sicherstellen, dass Sie eine Routine, die die meisten von Vorteil für Sie ist, zu folgen, und vermeiden vergebliche Mühe und Verletzungen die Straße hinunter.
...